Mieux dormir lors de la prochaine canicule

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Mieux Dormir lors de la prochaine Canicule

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dormir pendant la canicule

La plupart du territoire français se refroidit après une vague de chaleur difficile, étouffante et qui prive de sommeil. Environ deux tiers du pays ont été touchés par cette dernière vague de chaleur, qui a vu les températures approcher et dépasser les 40 degrés, et les indices de chaleur encore plus élevés. (L'indice de chaleur mesure ce que le corps ressent réellement, en tenant compte à la fois de la chaleur et de l'humidité).


Ce n'était pas la première vague de chaleur de l'été. Et il est peu probable que ce soit la dernière, d'autant plus que nous nous dirigeons vers ce qui est généralement les jours les plus chauds de l'année. Comme on vient de le rappeler à beaucoup d'entre nous, les températures chaudes et l'humidité élevée rendent le sommeil beaucoup plus difficile. Et quand vous ne pouvez pas vous reposer confortablement et dormir profondément, cela rend tout le reste plus difficile.

Voyons comment le corps gère le sommeil et la chaleur, et comment vous pouvez vous préparer à mieux dormir lorsque les températures montent en flèche !

 

Comment la chaleur nuit au sommeil

température corporelle

Le sommeil dépend fortement de la température. La température interne du corps joue un rôle essentiel dans l'apparition et le maintien du sommeil - ce sont des termes scientifiques qui désignent notre capacité à nous endormir et à rester endormis. Les températures ambiantes, c'est-à-dire les températures ambiantes de nos maisons et de notre environnement, ont également une incidence directe sur le sommeil, en interférant avec la capacité du corps à se refroidir.

Comme la plupart des processus physiologiques du corps, la thermorégulation, c'est-à-dire la capacité du corps à maintenir et à ajuster sa température interne, fonctionne selon les rythmes circadiens, les rythmes biologiques qui régissent la plupart de nos activités quotidiennes, y compris les cycles veille-sommeil. Les températures fluctuent tout au long de la journée, ainsi que les niveaux d'énergie, et d'autres fonctions biologiques telles que la digestion, le métabolisme et l'activité immunitaire. Comme nous l'avons appris ces dernières années, la température corporelle a également un effet significatif sur les rythmes circadiens. Des études menées ces dernières années ont montré que les changements de la température corporelle centrale transmettent des signaux forts aux horloges circadiennes qui se déclenchent dans les cellules de notre corps.

Le changement de température bio-temps le plus prononcé se produit en fin de journée et en soirée, lorsque le corps se prépare au sommeil.

À partir de la fin de l'après-midi et jusqu'à la nuit, un certain nombre de changements liés à la température se produisent dans le corps. Le corps commence à produire moins de chaleur à l'intérieur. Il commence également à pousser la chaleur vers ses extrémités - les mains et les pieds, le dessus de la tête. Les vaisseaux sanguins de la peau deviennent plus gros (processus appelé vasodilatation) afin de libérer la chaleur. Ces changements physiologiques ont pour effet d'abaisser la température centrale du corps. Cette baisse de la température corporelle s'accompagne à son tour d'une sensation de somnolence et, finalement, du sommeil. La température corporelle reste basse toute la nuit avant de commencer à augmenter aux premières heures du matin, ce qui vous aide à vous préparer à vous réveiller et à être actif et alerte.


chaleur du corp à évacuer
Les températures chaudes rendent le corps plus difficile à évacuer la chaleur et à se refroidir. Et cela pose un certain nombre de problèmes pour le sommeil. Les nuits chaudes et humides font que les gens se réveillent plus souvent pendant la nuit, ce qui réduit l'efficacité du sommeil. L'efficacité du sommeil est une mesure de la qualité du sommeil, basée sur le temps que vous passez au lit par rapport au temps que vous passez réellement à dormir. Un score solide d'efficacité du sommeil est de 85 %, ce qui signifie que sur les 100 % du temps que vous passez au lit, 85 % sont consacrés au sommeil. Les très bons dormeurs franchissent le seuil des 90 %. Même pour les bons dormeurs, il est plus difficile de maintenir une forte efficacité du sommeil lorsqu'il fait chaud. Les recherches montrent que différents symptômes d'insomnie - à la fois la difficulté à s'endormir et la difficulté à rester endormi - deviennent plus fréquents par temps chaud.

Les températures chaudes diminuent également le temps passé en sommeil lent et en sommeil paradoxal. Ces stades du sommeil sont ceux où le corps effectue un travail essentiel de rajeunissement et de restauration, allant de la réparation des cellules et du renforcement de son système immunitaire au traitement des émotions de la mémoire. L'exposition à des températures ambiantes très chaudes et humides peut priver votre corps de ces stades de sommeil hautement réparateurs et bénéfiques.

insomnie canicule
Il n'est pas nécessaire d'avoir une vague de chaleur record pour ressentir ces effets négatifs sur le sommeil. Les recherches montrent que même une exposition à une chaleur légère peut maintenir la température du corps plus élevée, modifier le temps passé dans les phases de sommeil et rendre plus difficile l'endormissement et le maintien du sommeil.

Nous devons faire face à d'autres coûts liés à l'insomnie qu'entraîne une vague de chaleur. La chaleur et l'humidité excessives augmentent les risques de maladies liées à la chaleur, notamment les coups de soleil, les éruptions cutanées, l'épuisement dû à la chaleur et les coups de chaleur. De nouvelles recherches montrent que le manque de sommeil peut entraîner des changements dans notre perception des symptômes des maladies liées à la chaleur. Lorsque nous sommes fatigués, nous sommes susceptibles de ressentir plus intensément l'inconfort, la désorientation, le stress et la douleur liés au mal de chaleur.


concentration au travail
La combinaison du manque de sommeil et des températures ambiantes élevées peut également affecter nos performances cognitives, en particulier notre concentration et notre attention, comme le démontre une étude récente sur les travailleurs postés. Il est bien connu que l'insomnie interfère avec toute une gamme de nos fonctions cognitives, de l'apprentissage à la mémoire, en passant par la prise de décision et le traitement des émotions. Combinez le manque de sommeil avec des journées chaudes et humides - quand même les nuits ne se refroidissent pas suffisamment pour obtenir un réel soulagement - et il n'est guère surprenant que nous ne nous sentions pas ou ne soyons pas au mieux de notre forme.

Alors, que faut-il faire ? Il est possible de bien dormir pendant une vague de chaleur. Il suffit d'un peu de planification et d'une certaine attention aux habitudes de sommeil.

 

 

    Anticiper le pic de chaleur🌡️

      Vous savez que garder votre environnement de sommeil frais est la clé pour obtenir une bonne nuit de repos à tout moment de l'année. En été - et surtout lorsque la température monte en flèche - il faut faire plus d'efforts pour que votre maison et votre chambre soient confortables. N'attendez pas que les lumières s'éteignent pour garder les stores fermés pendant la journée, faites fonctionner les ventilateurs et la climatisation bien avant de vous coucher, et vous garderez votre chambre au frais. La température ambiante idéale pour dormir est de 18 à 20 degrés pour la plupart des gens. Mais chaque personne est différente, alors faites attention à déterminer exactement la température qui convient le mieux à votre sommeil.

       

        Restez hydraté💦

          La déshydratation interfère avec notre capacité à bien dormir. Les personnes qui ronflent ou qui souffrent d'apnée obstructive du sommeil sont particulièrement sujettes aux effets de la déshydratation qui privent de sommeil. Saviez-vous qu'un manque de sommeil peut également accroître le risque de déshydratation ? C'est parce qu'une hormone - la vasopressine - qui est un régulateur important du liquide dans le corps, est produite en abondance pendant certains de nos cycles de sommeil ultérieurs. Couper le sommeil peut provoquer un manque de vasopressine qui rend la déshydratation plus probable, surtout lorsqu'il fait chaud et que vous transpirez beaucoup. Buvez de l'eau régulièrement tout au long de la journée. Si vous buvez trop d'eau le soir, vous finirez par vous réveiller pour aller aux toilettes pendant toute la nuit.


          Pour lutter contre l'apnée du Sommeil, une solution peut-être très efficace et cela dès la 1ère nuit:

          Dispositif Nasal Anti Ronflement

            Mangez un dîner léger🥦

              Pour beaucoup d'entre nous, la chaleur nous coupe l'appétit. Et au milieu d'une vague de chaleur, c'est la dernière fois que nous voulons allumer nos fours. Les dîners légers qui conviennent aux nuits chaudes peuvent faciliter la transition de votre corps vers le sommeil. D'autre part, lorsque votre corps est occupé à digérer un gros repas, l'endormissement peut prendre plus de temps et vous risquez de dormir plus longtemps.

               

                Une sieste intelligente😴

                  Si le temps chaud réduit votre temps de sommeil, vous allez le ressentir pendant la journée. Les siestes ne sont pas toujours possibles, mais si votre emploi du temps le permet, une sieste de jour peut vous aider à regagner le repos perdu. Il y a une façon de faire la sieste - et aussi un moment pour la faire - qui fait la différence entre une sieste qui vous rafraîchit et une sieste qui perturbe votre sommeil du soir. J'ai déjà écrit en détail sur la sieste. Le petit plus ? Il existe deux durées de sieste optimales : 20 minutes (une sieste rapide qui vous donne de l'énergie pendant quelques heures sans grognement après la sieste) et 90 minutes (la durée d'un cycle de sommeil complet, avec tous ses bienfaits réparateurs.) Le moment idéal pour une sieste ? Environ 7 heures après votre réveil pour la journée.

                   

                    Prenez une douche ou un bain chaud🛁

                      Un bon bain chaud avant de se coucher aide beaucoup d'entre nous à s'endormir. En effet, il accentue la baisse de température que subit le corps le soir, alors que le corps se prépare à dormir. Il peut sembler contre-intuitif de recommander une douche ou un bain chaud pendant les nuits les plus chaudes, mais cela vous apaisera probablement et aidera votre corps à faire la transition vers le sommeil. Il n'est pas nécessaire de prendre une douche chaude et brûlante - allez-y, choisissez une température légèrement chaude qui vous convient.

                       

                        Utilisez une compresse froide et non froide❄️

                          Rafraîchir sa peau par une journée chaude permet d'obtenir un soulagement instantané de la chaleur. Une compresse fraîche sur vos épaules, votre cou, vos bras et votre torse peut vous aider à vous détendre avant de vous coucher et à vous endormir plus facilement pour la nuit. Pourquoi est-ce que je recommande d'utiliser des compresses fraîches et non froides ? Le corps libère de la chaleur par ses extrémités la nuit, dans le cadre du refroidissement naturel qui accompagne le repos nocturne. Pour le faire efficacement, les vaisseaux sanguins de la peau deviennent plus gros, ce que l'on appelle la vasodilatation. Les températures froides sur la peau ont l'effet inverse : elles rétrécissent les vaisseaux sanguins, ce qui rend plus difficile la libération de la chaleur interne du corps. Une compresse tiède, ou légèrement chaude, peut soulager la gêne sans compromettre la capacité de votre corps à évacuer la chaleur avant et pendant le sommeil.

                          Ajouter à la compresse vous pouvez aussi vous munir d'un Masque de nuit avec Gel pour plus de confort.

                          Masque de Nuit avec Gel

                           

                           

                            Doublez vos bonnes habitudes de sommeil quand il ne fait pas trop chaud⛅

                              Si vous avez un déficit de sommeil pendant l'été, vous êtes moins préparé à affronter le sommeil difficile qui accompagne la canicule. Profitez des jours et des nuits agréables de l'été pour renforcer votre routine de sommeil et rembourser votre dette de sommeil. Respectez des heures de coucher et de réveil régulières. Évitez la surconsommation de caféine et évitez la caféine et les autres stimulants après 14 heures environ.

                              Voici un point important : gérez soigneusement votre exposition à la lumière. L'un des facteurs parfois négligés qui contribuent aux problèmes de sommeil pendant l'été est la lumière du jour supplémentaire. Les longues journées d'été sont très agréables, mais le lever et le coucher du soleil sont plus tardifs, ce qui signifie que le corps a moins besoin de l'obscurité pour fabriquer de la mélatonine. En plus de perturber le sommeil, les nuits courtes et la lumière du jour prolongée peuvent également entraîner le "blues de l'été", un trouble affectif saisonnier inverse qui se produit en été.

                               

                                Profitez du soleil☀️

                                  Et prenez-en beaucoup le matin, car il peut vous rendre alerte et renforcer les rythmes biologiques circadiens qui vous aident également à dormir. Il est toujours important de gérer votre exposition à la lumière du soir, et c'est particulièrement vrai en été. Je viens d'écrire à ce sujet, et comment la lumière bleue est néfaste pour le bien-être de votre sommeil.



                                  Restez au frais et dormez bien !

                                  Faites de beaux rêves !!


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