20 conseils simples qui vous aideront à vous endormir rapidement
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Un bon sommeil est incroyablement important.
Il vous aide à vous sentir bien et permet à votre corps et à votre cerveau de fonctionner correctement.
Certaines personnes n'ont aucun problème pour s'endormir. Cependant, beaucoup d'autres ont de grandes difficultés à s'endormir et à rester endormies toute la nuit.
Un mauvais sommeil peut avoir des effets négatifs sur de nombreuses parties de votre corps et de votre cerveau, notamment sur l'apprentissage, la mémoire, l'humeur, les émotions et diverses fonctions biologiques.
Voici 20 façons simples de s'endormir le plus rapidement possible.
1. Abaisser la température ambiante
La température de votre corps change lorsque vous vous endormez. La température centrale diminue, tandis que la température de vos mains et de vos pieds augmente.
Si votre chambre est trop chaude, vous aurez peut-être du mal à vous endormir. Régler votre thermostat à une température fraîche entre 15 et 23°C pourrait vous aider.
Les préférences individuelles varient, alors trouvez la température qui vous convient le mieux.
Prendre un bain ou une douche chaude peut également contribuer à accélérer les changements de température du corps. Lorsque votre corps se refroidit ensuite, cela peut aider à envoyer un signal à votre cerveau pour qu'il s'endorme.
2. Utilisez la méthode de respiration 4-7-8
La méthode "4-7-8" est une méthode de respiration simple mais puissante qui favorise le calme et la relaxation. Elle peut également vous aider à vous détendre avant de vous coucher.
Elle consiste en un schéma respiratoire qui détend le système nerveux. Elle peut être pratiquée chaque fois que vous vous sentez anxieux ou stressé.
Voici les étapes à suivre :
- D'abord, placez le bout de votre langue derrière vos dents supérieures de devant.
- Expirez complètement par la bouche et faites un bruit sourd.
- Fermez la bouche et inspirez par le nez en comptant mentalement jusqu'à quatre.
- Retenez votre souffle et comptez mentalement jusqu'à sept.
- Ouvrez la bouche et expirez complètement en faisant un bruit de claquement et en comptant mentalement jusqu'à huit.
Répétez ce cycle au moins trois autres fois.
Cette technique peut vous détendre et vous aider à vous endormir rapidement.
3. Établir un calendrier
Beaucoup de gens trouvent que l'établissement d'un horaire de sommeil les aide à s'endormir plus facilement.
Votre corps possède son propre système de régulation appelé rythme circadien. Cette horloge interne indique à votre corps qu'il doit se sentir alerte pendant la journée mais endormi la nuit.
Se réveiller et se coucher à la même heure chaque jour peut aider votre horloge interne à maintenir un horaire régulier. Une fois que votre corps s'est adapté à cet horaire, il sera plus facile de s'endormir et de se réveiller à la même heure chaque jour.
Il est également important de dormir de sept à neuf heures chaque nuit. Il a été démontré que c'est la durée de sommeil optimale pour les adultes.
Enfin, donnez-vous 30 minutes à une heure pour vous détendre le soir avant d'aller au lit. Cela permet à votre corps et à votre esprit de se détendre et de se préparer au sommeil.
4. Vivre à la fois la lumière du jour et l'obscurité
La lumière peut influencer l'horloge interne de votre corps, qui régule le sommeil et l'éveil.
Une exposition irrégulière à la lumière peut entraîner une perturbation des rythmes circadiens, ce qui rend plus difficile l'endormissement et l'éveil.
Pendant la journée, l'exposition de votre corps à une lumière vive lui indique de rester alerte.
La nuit, l'obscurité favorise les sensations de somnolence. En fait, des recherches montrent que l'obscurité stimule la production de mélatonine, une hormone essentielle au sommeil.
Sortez et exposez votre corps à la lumière du soleil ou à une lumière vive artificielle tout au long de la journée. Si possible, utilisez des rideaux occultants pour rendre votre chambre sombre la nuit.
5. Pratique du yoga, de la méditation et de la pleine conscience
Lorsque les gens sont stressés, ils ont tendance à avoir des difficultés à s'endormir.
Le yoga, la méditation et la pleine conscience sont des outils pour calmer l'esprit et détendre le corps. De plus, il a été démontré qu'ils améliorent le sommeil.
Le yoga encourage la pratique de schémas de respiration et de mouvements corporels qui libèrent le stress et la tension accumulés dans le corps.
La méditation peut augmenter les niveaux de mélatonine et aider le cerveau à atteindre un état spécifique où le sommeil est facilement obtenu.
Enfin, la pleine conscience peut vous aider à rester concentré sur le présent et à vous inquiéter moins pendant votre sommeil.
La pratique d'une ou de toutes ces techniques peut vous aider à vous reposer et à vous réveiller revigoré.
6. Ne regardez pas votre téléphone
Il est normal de se réveiller au milieu de la nuit. Cependant, l'incapacité à se rendormir peut gâcher une bonne nuit de repos.
Les personnes qui se réveillent au milieu de la nuit ont souvent tendance à regarder l'heure de leur téléphone ou réveil et sont obsédées par le fait qu'elles ne peuvent pas se rendormir.
La surveillance de l'heure est courante chez les personnes souffrant d'insomnie. Ce comportement peut provoquer de l'anxiété face à l'insomnie.
Pour aggraver les choses, le fait de se réveiller régulièrement sans s'endormir peut amener votre corps à développer une routine. Par conséquent, vous pourriez vous retrouver à vous réveiller au milieu de la nuit chaque nuit.
Dans la mesure du possible, il est préférable de retirer votre téléphone de votre chambre. Si vous avez besoin d'un réveil dans votre chambre, vous pouvez retourner votre téléphone ou réveil et éviter de la regarder lorsque vous vous réveillez au milieu de la nuit.
7. Évitez les siestes pendant la journée
En raison du manque de sommeil la nuit, les personnes souffrant d'insomnie ont tendance à être somnolentes pendant la journée. Cela conduit souvent à des siestes pendant la journée.
Bien que les siestes de courte durée aient été liées à des améliorations de la vigilance et du bien-être, les avis sont partagés quant aux effets de la sieste sur le sommeil nocturne.
Certaines études ont montré que des siestes régulières, longues (deux heures ou plus) et tardives peuvent entraîner une mauvaise qualité du sommeil nocturne et même un manque de sommeil.
Une étude a montré que parmi 440 étudiants universitaires, ceux qui déclaraient faire trois siestes ou plus par semaine, ceux qui faisaient une sieste de plus de deux heures et ceux qui faisaient une sieste tardive (entre 18 et 21 heures) avaient la plus mauvaise qualité de sommeil nocturne.
Une autre étude a montré que les adultes plus âgés qui faisaient fréquemment des siestes avaient une qualité de sommeil nocturne inférieure, présentaient plus de symptômes dépressifs, avaient une activité physique plus limitée et étaient plus susceptibles d'être en surpoids que ceux qui faisaient rarement une sieste.
D'autres études ont révélé que les siestes n'affectent pas le sommeil nocturne.
Pour savoir si les siestes affectent votre sommeil, essayez soit d'éliminer complètement les siestes, soit de vous limiter à une courte sieste (30 minutes ou moins) en début de journée.
8. Regardez ce que vous mangez et quand vous mangez
Il semble que la nourriture que vous mangez avant de vous coucher puisse affecter votre sommeil. Par exemple, des recherches ont montré que les repas riches en glucides peuvent nuire à une bonne nuit de repos.
Un examen des études a conclu que même si un régime riche en glucides peut vous faire vous endormir plus rapidement, ce ne sera pas un sommeil réparateur. Au contraire, les repas riches en graisses pourraient favoriser un sommeil plus profond et plus reposant.
En fait, plusieurs études s'accordent à dire qu'un régime riche en glucides/faible teneur en matières grasses diminue considérablement la qualité du sommeil par rapport à un régime pauvre en glucides/graisse avec la même quantité de calories pour les deux régimes.
Si vous souhaitez quand même manger un repas riche en glucides pour le dîner, vous devez le prendre au moins quatre heures avant de vous coucher, afin d'avoir le temps de le digérer.
9. Écoutez de la musique relaxante
La musique peut améliorer considérablement la qualité du sommeil. Elle peut même être utilisée pour améliorer les troubles chroniques du sommeil comme l'insomnie.
Une étude portant sur 24 jeunes adultes a démontré que la musique sédative favorisait un sommeil plus profond.
La musique bouddhiste est une sorte de musique créée à partir de différents chants bouddhistes et utilisée pour la méditation. L'écouter peut être un excellent outil pour un meilleur sommeil.
Une autre étude a révélé que 25 participants avaient un sommeil plus reposant et plus profond lorsqu'ils étaient exposés à de la musique apaisante pendant 45 minutes au moment du coucher, par rapport à ceux qui n'écoutaient pas de musique.
Enfin, si la musique relaxante n'est pas disponible, le fait de bloquer tout bruit pourrait également vous aider à vous endormir plus rapidement et favoriser un sommeil ininterrompu.
10. Exercice pendant la journée
L'activité physique est souvent considérée comme bénéfique pour un sommeil sain.
L'exercice peut augmenter la durée et la qualité du sommeil en stimulant la production de sérotonine dans le cerveau et en diminuant les niveaux de cortisol, l'hormone du stress.
Cependant, il est important de maintenir un programme d'exercice d'intensité modérée et de ne pas en faire trop. Un entraînement excessif a été lié à un mauvais sommeil.
Le moment de la journée où vous faites de l'exercice est également critique. Pour favoriser un sommeil de meilleure qualité, il semble préférable de s'entraîner tôt le matin plutôt que plus tard dans la journée.
Par conséquent, un exercice modéré à vigoureux le matin pourrait améliorer considérablement la qualité et la quantité de votre sommeil.
11. Se mettre à l'aise
Il a été démontré que le fait de disposer d'un matelas et d'une literie confortables peut avoir un effet remarquable sur la profondeur et la qualité du sommeil.
Il a été démontré qu'un matelas à fermeté moyenne a un effet positif sur la qualité du sommeil et prévient les troubles du sommeil et les malaises musculaires .
La qualité de votre oreiller est également cruciale. Elle peut affecter la courbure de votre cou, la température et le confort. Une étude a déterminé que les oreillers orthopédiques peuvent être meilleurs que les oreillers en plumes ou en mousse à mémoire de forme.
En outre, l'utilisation d'une couverture lestée pourrait réduire le stress corporel et contribuer à améliorer votre sommeil.
Enfin, le tissu des vêtements que vous portez au lit peut avoir une incidence sur la qualité de votre sommeil. Il est essentiel de choisir des vêtements confortables en tissu qui vous aident à maintenir une température agréable tout au long de la nuit.
12. Éteindre tous les appareils électroniques
L'utilisation d'appareils électroniques tard dans la nuit est terrible pour le sommeil.
Regarder la télévision, jouer à des jeux vidéo, utiliser un téléphone portable et les réseaux sociaux peuvent rendre beaucoup plus difficile l'endormissement et le sommeil.
Il est recommandé de débrancher tous les appareils électroniques et de ranger les ordinateurs et les téléphones portables afin de s'assurer un endroit calme, sans distractions. Vous pourrez vous endormir beaucoup plus rapidement.
13. Essayez l'aromathérapie
L'aromathérapie implique l'utilisation d'huiles essentielles.
L'aromathérapie est couramment utilisée par ceux qui ont du mal à s'endormir, car elle peut aider à la relaxation.
Une revue systématique de 12 études a révélé que l'utilisation de l'aromathérapie était efficace pour améliorer la qualité du sommeil.
En outre, il semble que la lavande et la rose de Damas soient des parfums populaires ayant des effets positifs sur le sommeil.
Un diffuseur d'huiles essentielles pourrait être utile pour imprégner votre chambre de parfums relaxants qui favorisent le sommeil.
14. Journal de pensées positives
Certaines personnes ont du mal à s'endormir car leurs pensées tournent en rond. Des recherches ont montré que cela peut produire de l'anxiété et du stress, qui peuvent générer des émotions négatives et perturber le sommeil.
Des recherches ont montré que le fait de tenir un journal et de se concentrer sur des pensées positives peut calmer l'esprit et aider à mieux dormir.
Noter les événements positifs qui se sont produits pendant la journée peut créer un état de gratitude et de bonheur, diminuer les événements stressants et favoriser une plus grande détente au moment du coucher.
En fait, une étude portant sur 41 étudiants universitaires a montré que la tenue d'un journal intime permettait de réduire les soucis et le stress à l'heure du coucher, d'augmenter le temps de sommeil et d'améliorer la qualité du sommeil.
Essayez de mettre cette technique en pratique en réservant 15 minutes chaque soir pour écrire sur votre journée. Il est important de se concentrer non seulement sur les événements positifs de la journée, mais aussi sur ce que vous ressentez à ce moment-là.
15. Limitez votre consommation de caféine et buvez une boisson apaisante
La caféine est largement utilisée par les gens pour combattre la fatigue et stimuler la vigilance. On la trouve dans les aliments et les boissons comme le chocolat, le café, les sodas et les boissons énergétiques.
Malheureusement, la caféine peut avoir des effets désastreux sur votre sommeil.
Bien que les effets de la caféine varient d'une personne à l'autre, il est recommandé de s'abstenir de consommer de la caféine au moins six heures avant le coucher.
Vous pourriez plutôt boire une tisane apaisante comme la tisane de camomille, dont il a été démontré qu'elle favorise le sommeil et la relaxation.
16. Ajustez votre position de sommeil
Un sommeil de bonne qualité peut dépendre de la position de votre corps pendant la nuit.
Il existe trois positions de sommeil principales : le dos, le ventre ou le côté. Traditionnellement, on croyait que les dormeurs sur le dos avaient une meilleure qualité de sommeil.
Cependant, des recherches ont montré que ce n'était peut-être pas la meilleure position pour dormir, car elle pouvait entraîner l'obstruction des voies respiratoires, l'apnée du sommeil et le ronflement.
En fait, une étude réalisée sur 16 personnes a déterminé que les participants qui ont déclaré avoir constamment mal dormi passaient plus de temps sur le dos.
Bien que les préférences individuelles jouent un rôle important dans le choix de la position de sommeil, la position latérale semble être liée à un sommeil de qualité.
17. Lire quelque chose
La lecture pourrait être une bonne activité pour vous aider à vous détendre avant de vous coucher. Au moins pour les enfants, il semble que la lecture au coucher puisse favoriser un sommeil plus long.
Cependant, il est important de comprendre la différence entre la lecture d'un livre électronique et celle d'un livre papier traditionnel.
Les livres électroniques émettent une sorte de lumière qui peut réduire la sécrétion de mélatonine, ce qui rend l'endormissement plus difficile et provoque une sensation de fatigue le lendemain.
Il est donc recommandé de lire un livre physique afin de vous détendre et d'améliorer votre sommeil.
18. Tenter de rester éveillé
On pense que si vous allez au lit et essayez de vous forcer à vous endormir, vos chances de réussite diminuent considérablement.
Au lieu de cela, vous pouvez essayer l'intention paradoxale. Cette technique recommande d'essayer de rester éveillé au lieu de se forcer à dormir.
Cette technique est basée sur l'idée que le stress et l'anxiété produits par le fait de se forcer à s'endormir peuvent vous empêcher de vous détendre et de faire la sieste.
Une étude a montré que les personnes qui essaient cette technique ont paradoxalement tendance à s'endormir plus rapidement.
19. Visualisez les choses qui vous rendent heureux
Au lieu de rester au lit à vous inquiéter et à penser à des choses stressantes, visualisez un endroit qui vous rend heureux et calme.
41 participants souffrant d'insomnie ont pu s'endormir plus rapidement après avoir reçu l'instruction d'utiliser une distraction imaginaire.
Cette technique les a aidés à occuper leur esprit avec de bonnes pensées au lieu de s'engager dans des soucis et des préoccupations pendant la période précédant le sommeil.
En s'imaginant et en se concentrant sur un environnement qui vous fait vous sentir paisible et détendu, vous pouvez éloigner votre esprit des pensées qui vous empêchent de dormir la nuit.
20. Essayez les suppléments pour améliorer le sommeil
Certains compléments peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement.
Il a été démontré qu'ils favorisent le sommeil, soit en stimulant la production d'hormones favorisant le sommeil, soit en calmant l'activité cérébrale.
Parmi les compléments qui peuvent vous aider à vous endormir, on peut citer:
- Le magnésium. Le magnésium aide à activer les neurotransmetteurs responsables du sommeil. Il a été démontré que des doses de 200 à 400 mg par jour, prises avec de la nourriture, améliorent le sommeil.
- 5 HTP (5-hydroxytryptophane). Le 5-HTP stimule la production de sérotonine, qui a été liée à la régulation du sommeil. Des doses de 300-500 mg par jour, prises une fois par jour ou en doses fractionnées, semblent être efficaces pour traiter l'insomnie.
- Mélatonine. La mélatonine est une hormone produite naturellement par l'organisme, mais elle peut également être prise en complément pour aider à réguler votre sommeil. Des doses de 0,5 à 5 mg prises 30 minutes avant le coucher semblent améliorer la qualité du sommeil.
- Théanine. La théanine est un acide aminé aux propriétés sédatives. Bien qu'il n'ait pas été démontré qu'elle induit le sommeil, elle pourrait aider à la relaxation. Des doses de 200 mg par jour semblent être utiles.
- GABA (acide gamma-aminobutyrique). Le GABA est un composé produit dans le cerveau qui inhibe certains transmetteurs et pourrait aider le système nerveux central à se détendre. Des doses de 250-500 mg et pas plus de 1000 mg sont recommandées.
Conclusion
Avoir du mal à s'endormir et à rester endormi est non seulement frustrant, mais peut également affecter votre santé mentale et physique.
L'utilisation des techniques ci-dessus peut vous aider à vous endormir rapidement, tout en dormant beaucoup mieux et en ayant plus d'énergie le lendemain.
