Dormir trop longtemps : Les effets et les risques pour la santé d'un sommeil excessif

Nous entendons souvent parler des dangers réels d'un manque de sommeil, mais à l'autre bout du spectre, un excès de sommeil semble également comporter certains risques.

Le sommeil est un domaine de recherche en pleine expansion, et nous en apprenons sans cesse davantage sur la façon dont le repos affecte le corps et l'esprit. On sait que le sommeil est un moment où le corps se répare et se restaure, et qu'un manque de repos peut entraîner toute une série de problèmes de santé.

Donc, plus de sommeil doit être mieux, n'est-ce pas ? Pas si vite, disent certains chercheurs.

De plus en plus de preuves montrent que passer un temps excessif au lit est également lié à des risques pour la santé. D'une certaine manière, le fait de dormir trop longtemps semble influencer directement certains facteurs de risque et, dans d'autres cas, il peut être le symptôme d'autres pathologies.

Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les effets du sur-endormissement, sur les points à surveiller et sur la manière de travailler pour obtenir un sommeil sain et de qualité.

 

Vous dormez trop ?

Tout d'abord, voyons ce que signifie dormir trop longtemps. On a longtemps considéré que la norme d'excellence en matière de sommeil était de huit heures, et c'est un bon point de repère médian. Les récents examens des recherches actuelles par les experts de la Fondation nationale du sommeil élargissent un peu le spectre. Ils affirment qu'une durée de sept à neuf heures est normale et saine pour la plupart des adultes âgés de 18 à 64 ans.

Certains disent que plus près de sept heures pourrait être encore mieux, comme le professeur Shawn Youngstedt de l'Université d'État de l'Arizona, qui a déclaré au Wall Street Journal : "La mortalité et la morbidité les plus faibles sont celles qui sont liées à sept heures". D'autres chercheurs ont également établi un lien entre sept heures de repos et des facteurs tels que la longévité et une meilleure santé du cerveau.

La "bonne" quantité de sommeil s'avère quelque peu individuelle, car certaines personnes se sentiront bien après sept heures et d'autres auront besoin d'un peu plus de temps. Cependant, dans la plupart des études et pour la plupart des experts, plus de neuf heures est considéré comme une quantité de sommeil excessive ou longue pour les adultes.

Si vous dormez un peu parfois le week-end, ce n'est probablement pas grave. Si vous dormez régulièrement plus de neuf heures chaque nuit ou si vous ne vous sentez pas bien reposé si vous dormez moins de neuf heures, alors il peut être utile d'y regarder de plus près. On estime qu'environ 2 % de la population a naturellement un long sommeil (généralement depuis l'enfance), mais un long sommeil peut également coïncider avec des problèmes de santé et d'autres facteurs traitables.

 

L'impact du sur-endormissement sur la santé

Cherchant à trouver le "point idéal" du sommeil pour une santé optimale, les chercheurs se sont récemment penchés sur la manière dont différentes habitudes sont liées au bien-être physique et mental. Plusieurs tendances sont apparues, reliant le sur-endormissement à des taux plus élevés de mortalité et de maladie, ainsi qu'à des phénomènes tels que la dépression.

La recherche établit un lien avec les habitudes de sommeil plus longues :

 

• Déficience cognitive
• Dépression
• Augmentation de l'inflammation
• Douleur accrue
• Altération de la fertilité
• Un risque accru d'obésité
• Un risque plus élevé de diabète
• Un risque accru de maladie cardiaque
• Un risque accru d'accident vasculaire cérébral
• Une mortalité plus élevée, toutes causes confondues

 

 

 Altération du fonctionnement du cerveau et de la santé mentale

Le sommeil joue un rôle important dans le cerveau, car celui-ci élimine les déchets, équilibre les neurotransmetteurs et traite les souvenirs au repos. À court comme à long terme, le repos peut avoir un effet sur l'humeur et la santé mentale.

Cognition

En utilisant les données de la plateforme d'entraînement cérébral Lumosity, les chercheurs ont découvert que les performances cognitives de trois jeux différents atteignaient toutes un sommet lorsque les gens dormaient environ sept heures, et qu'elles se détérioraient avec plus ou moins de repos. D'autres études ont également constaté des troubles de la mémoire et une diminution des fonctions cognitives avec un sommeil plus long.

Maladies dégénératives

D'autres recherches indiquent qu'un manque ou un excès de sommeil peut être lié à une augmentation des facteurs de risque de la maladie d'Alzheimer et une grande étude espagnole a montré que les personnes qui dorment longtemps peuvent avoir un risque accru de développer une démence.

 

Dépression et santé mentale

Le fait de dormir trop longtemps est considéré comme un symptôme potentiel de dépression. Si de nombreuses personnes souffrant de dépression déclarent souffrir d'insomnie, environ 15 % d'entre elles ont tendance à dormir trop longtemps.

Les personnes qui dorment longtemps sont également plus susceptibles de présenter des symptômes persistants de dépression ou d'anxiété que les personnes qui dorment normalement. Une récente étude sur les jumeaux a également révélé que le fait de dormir trop ou trop peu semblait augmenter l'hérédité des symptômes de dépression par rapport aux dormeurs normaux.

Une étude sur les personnes âgées a également révélé que celles qui ont dormi plus de 10 heures ont déclaré une santé mentale globale moins bonne au cours du dernier mois que les dormeurs normaux.

Certaines recherches montrent que les irrégularités de l'horloge du sommeil peuvent jouer un rôle dans les symptômes de dépression, et le retour à un sommeil sain est souvent au centre du traitement.

 

 

Augmentation des facteurs d'inflammation

L'inflammation chronique dans le corps est liée à un risque accru de tout, du diabète aux maladies cardiaques en passant par la maladie d'Alzheimer. Certains facteurs liés au mode de vie, comme le tabagisme, l'obésité et les infections prolongées, peuvent contribuer à l'inflammation, et le manque ou l'excès de sommeil peut également jouer un rôle.

L'inflammation dans l'organisme est mesurée par les niveaux de cytokines (aussi appelées protéines C-réactives, ou CRP). Une étude a comparé les niveaux de CRP et la durée du sommeil dans un grand groupe d'adultes, et a constaté que les hommes et les femmes ayant un long sommeil présentaient des niveaux élevés.

Certaines différences ont cependant été observées entre les différentes ethnies dans l'étude, ce qui suggère que la durée du sommeil n'est peut-être pas la même pour tous. Des taux élevés de PCR ont été observés chez :

• Les Blancs dormant moins de cinq heures et plus de neuf heures.
• Les Hispaniques/Latinos dormant plus de neuf heures.
• Les Afro-Américains dormant moins de cinq et huit heures.
• Les Asiatiques dormant plus de neuf heures. Il est intéressant de noter que les Asiatiques qui dorment cinq à six heures ont les niveaux les plus bas, un schéma imité dans une autre étude taïwanaise.

Deux études précédentes ont également établi des liens entre l'inflammation et un sommeil plus long. L'une d'entre elles a montré que les femmes qui dorment longtemps présentent des taux de PCR 44 % plus élevés que les femmes qui dorment sept heures. Une autre a montré que les niveaux de CRP augmentaient de 8 % pour chaque heure de sommeil supplémentaire au-delà de la norme (7-8 heures), en tenant compte de facteurs tels que la masse corporelle, l'âge et l'apnée du sommeil.

 

 

Douleur accrue

Bien qu'il semble souvent intuitif de se reposer davantage lorsque l'on souffre, les recherches montrent que, dans certains cas, un excès de sommeil peut exacerber les symptômes.

Le mal de dos peut s'aggraver en raison d'un manque d'activité ou d'un excès de temps passé au lit. Dormir dans une position peu ergonomique ou utiliser un vieux matelas ou un matelas qui ne soutient pas bien peut également aggraver les douleurs dorsales. Combinés à une immobilité prolongée, ces facteurs font que de nombreuses personnes se réveillent avec des douleurs dorsales plus intenses, surtout lorsqu'elles passent beaucoup de temps au lit. C'est pourquoi nous recommandons aux personnes souffrant déjà de douleurs d'investir dans le meilleur matelas pour le mal de dos - comme un lit construit pour favoriser un alignement sain de la colonne vertébrale peut atténuer la gêne.

Pour mieux dormir et éviter le mal de dos, l'oreiller ergonomique peut être une solution pour vous soulagez ou bien en prévention.

Le sur-endormissement est également lié à un taux plus élevé de maux de tête. Considéré comme un "mal de tête du week-end", le fait de dormir peut déclencher des migraines et des céphalées de tension. La cause n'en est pas nécessairement le sommeil lui-même, car certains chercheurs l'associent au sevrage de la caféine ou à un stress accru.

 

Altération de la fertilité

Une étude portant sur des femmes coréennes soumises à une thérapie de fécondation in vitro a révélé que les femmes qui dormaient sept à huit heures avaient les meilleures chances de concevoir. Les dormeuses modérées avaient les taux de grossesse les plus élevés (53 %), par rapport à celles qui dormaient six heures ou moins (46 %) et à celles qui dormaient de neuf à onze heures (43 %). Les auteurs de l'étude suggèrent que le fait de dormir en dehors de la plage normale pourrait affecter les hormones et les cycles circadiens, et donc la fertilité.

 

Intolérance au glucose

La tolérance au glucose fait référence à la capacité de l'organisme à transformer les sucres. Une mauvaise tolérance au glucose est associée à l'insulinorésistance et constitue un facteur de risque pour le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

Une étude canadienne a examiné les habitudes de vie de 276 personnes sur une période de six ans. Elle a révélé que les personnes ayant des durées de sommeil longues et courtes étaient plus susceptibles de développer une mauvaise tolérance au glucose et un diabète pendant cette période que les personnes dormant normalement (20 % contre 7 %). Un examen récent des études sur le diabète et le sommeil a révélé des relations cohérentes entre l'augmentation des risques de diabète de type 2 et le sommeil, qu'il soit long ou court.

 

Gain de poids accru

En utilisant les mêmes données que la précédente étude canadienne de six ans, les chercheurs ont également trouvé des liens entre la prise de poids et le sommeil. Les dormeurs de courte et de longue durée ont tous deux pris plus de poids que les dormeurs normaux au cours de la période de six ans (1,98 kg et 1,58 kg) et étaient plus susceptibles de connaître une prise de poids significative. Les personnes ayant dormi plus de neuf heures avaient 21 % plus de chances que les dormeurs normaux de devenir obèses au cours de l'étude.

D'autres études ne confirment généralement que les tendances à l'augmentation du poids corporel des personnes qui dorment peu, mais il se pourrait que des facteurs associés comme le risque de diabète contribuent à la prise de poids des personnes qui dorment longtemps.

Un risque plus élevé de maladies cardiaques

En utilisant les informations de la grande enquête nationale d'examen de la santé et de la nutrition (NAHNES), les chercheurs ont établi un lien entre le sommeil court et le sommeil long et un risque plus élevé de maladie coronarienne et d'accident vasculaire cérébral. L'étude a révélé que les personnes dormant plus de huit heures par nuit étaient deux fois plus susceptibles de souffrir d'angine (douleurs thoraciques causées par une réduction du flux sanguin) et 10 % plus susceptibles de souffrir de maladies coronariennes.

L'analyse des données de l'étude sur la santé des infirmières, à laquelle ont participé plus de 71 000 femmes d'âge moyen, a également permis de découvrir des liens entre la durée du sommeil et la santé cardiaque. Par rapport aux dormeuses normales de huit heures, les femmes qui dorment de neuf à onze heures par nuit ont 38 % plus de chances d'avoir une maladie coronarienne.

 

Un risque d'accident vasculaire cérébral plus élevé

Une étude récente des chercheurs de l'Université de Cambridge a examiné les données d'environ 9700 Européens sur une période de 11 ans. Les personnes ayant dormi plus de huit heures avaient 46 % plus de chances d'avoir eu un accident vasculaire cérébral pendant la période d'étude après ajustement pour les facteurs de comorbidité. Les personnes dont la durée du sommeil avait augmenté au cours de l'étude présentaient un risque quatre fois plus élevé d'accident vasculaire cérébral que les personnes qui dormaient régulièrement, ce qui suggère qu'un sommeil plus long pourrait être un symptôme important ou un signe avant-coureur de risque d'accident vasculaire cérébral.

Des données provenant d'enquêtes plus anciennes de la NHANES ont également révélé une relation significative entre le long sommeil et le risque d'accident vasculaire cérébral. Les personnes ayant dormi plus de huit heures présentaient un risque d'accident vasculaire cérébral 50 % plus élevé que les personnes ayant dormi de six à huit heures. Les personnes qui ont dormi plus de huit heures et qui ont également souffert de somnolence diurne avaient un risque d'AVC 90 % plus élevé que les personnes qui dorment normalement.

 

Un risque de mortalité toutes causes confondues plus élevé

En plus (et peut-être en raison) de tous les autres problèmes de santé associés comme l'obésité, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, un sommeil plus long que la normale est également lié à un risque de décès plus élevé en général.

Dans les données de la deuxième étude sur la santé des infirmières, les chercheurs ont cherché à savoir quels types d'habitudes de facteurs liés au mode de vie montraient les relations les plus fortes entre un long sommeil et un risque accru de mortalité. Il a été suggéré que plusieurs facteurs pourraient contribuer à l'augmentation du risque de décès, mais sur la base de leur analyse statistique, les facteurs d'influence les plus forts ont été identifiés comme étant la dépression et le faible statut socio-économique. Dans les données de l'étude des infirmières, le long sommeil a également été associé à de nombreuses autres conditions, de l'obésité à la sclérose en plaques, de l'asthme à la dépression et à l'utilisation d'antidépresseurs.

Pour mieux comprendre pourquoi les personnes qui dorment plus longtemps ont tendance à avoir un taux de mortalité plus élevé dans les études à long terme, le Dr Michael Grandner, psychologue clinique et spécialiste du sommeil, a dirigé une analyse documentaire qui identifie quelques causes potentielles :

 

• La fragmentation du sommeil : L'augmentation du temps passé au lit est liée à des réveils plus fréquents après le sommeil et à une efficacité réduite du sommeil (plus de temps passé éveillé dans le lit).
• Fatigue : La fatigue et la léthargie peuvent provoquer un sommeil plus long, et dormir plus longtemps peut rendre les gens plus léthargiques.
• Fonction immunitaire : Un sommeil plus long peut influencer l'expression des cytokines.
• Anomalies photopériodiques : Passer un long moment dans les pièces sombres peut affecter le cycle circadien.
• Manque de défi : passer beaucoup de temps au lit peut laisser moins de temps pour des défis bénéfiques (comme l'exercice).
• Maladie sous-jacente : Apnée obstructive du sommeil, dépression, maladie coronarienne, et santé généralement défaillante.

 

Le dilemme de la poule et de l'oeuf

Si l'on examine les informations sur les effets du sur-endormissement, la question de savoir "qui est arrivé en premier" est assez importante pour les chercheurs. Le fait de dormir trop longtemps nuit-il à la santé, ou certaines maladies provoquent-elles le sommeil excessif ?

Toutefois, les données qui portent sur de grands groupes de personnes et sur les habitudes déclarées par les intéressés ne permettent pas toujours de déterminer immédiatement si un long sommeil est la cause ou l'effet. Certaines études indiquent que le fait de dormir trop ou d'être trop sédentaire peut déclencher certains problèmes, tandis que d'autres fois, le désir de se reposer davantage peut être un sous-produit de processus concomitants.

Certains chercheurs soulignent également que les personnes les plus saines peuvent simplement avoir besoin de moins de repos, tandis que les personnes en mauvaise santé ont tendance à en avoir besoin de plus en raison de problèmes connus ou non diagnostiqués. Une façon de tester l'idée de cause à effet pour certaines conditions à court terme est de mener des études contrôlées dans lesquelles les dormeurs normaux se reposent pendant de plus longues heures et où l'on observe des changements.

Un examen des études contrôlées sur le sommeil prolongé révèle que lorsque les adultes dorment plus longtemps que la normale, ils ont tendance à signaler une augmentation de la fatigue, de l'irritabilité et de la léthargie - ce qui peut déclencher le désir de dormir davantage et perpétuer un cycle. Ils signalent également une humeur plus faible, un temps de réaction plus lent, de moins bonnes performances en mathématiques et un sommeil plus fragmenté, ce qui a également plusieurs conséquences sur la santé.

D'autres recherches menées auprès de jeunes adultes ont montré que le fait de passer deux heures de plus au lit chaque nuit pendant trois semaines a entraîné chez les participants un sentiment de dépression plus prononcé, des douleurs et des maux de dos plus importants, ainsi que des marqueurs d'inflammation plus élevés.

 

Préparer le terrain pour un sommeil plus sain

Le domaine de la science du sommeil est encore en train d'étudier la relation de cause à effet entre le sur-endormissement et la santé, mais on connaît certaines habitudes et mesures qui favorisent un sommeil de meilleure qualité et une durée de sommeil saine.

Si un faible pourcentage de personnes dorment naturellement plus longtemps, pour de nombreux dormeurs de longue durée (dont les besoins en sommeil ont notamment changé), il existe certaines conditions, comportements et facteurs environnementaux qui peuvent augmenter le besoin de sommeil ou affecter la qualité du sommeil (vous faire sentir moins reposé sur une quantité normale).

Pour avoir une idée de la façon d'éviter les excès de sommeil et d'améliorer la santé des Zzz, nous avons fait appel à quelques experts du sommeil qui nous ont fait part de leur sagesse. Voici ce qu'ils nous ont dit :

Dr. Robert Rosenberg

Selon plusieurs études réalisées au fil des ans, un excès de sommeil régulier peut augmenter le risque de diabète, de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de décès. Trop de sommeil est défini comme étant supérieur à neuf heures.

La cause la plus fréquente est le manque de sommeil la nuit précédente, ou de façon cumulative pendant la semaine. Viennent ensuite les troubles du sommeil tels que l'apnée du sommeil, l'hyper somnolence idiopathique, ainsi que la dépression.

Prévenir les excès de sommeil :

1. Dormir suffisamment, sept à neuf heures par nuit.
2. Ne dormez pas trop le week-end, car cela perturbe vos rythmes circadiens et rend l'endormissement encore plus difficile en semaine.
3. Au réveil, exposez-vous à la lumière du soleil. Pensez à laisser les rideaux ou les stores ouverts la nuit. La lumière du soleil du matin vous aidera à vous réveiller.
4. Pensez à vous procurer un réveil qui émet la lumière du soleil de l'aube. Beaucoup de mes patients les utilisent. Vous pouvez régler la lumière de l'aube pour commencer à remplir votre chambre de lumière 15 à 30 minutes avant que le réveil ne se déclenche.
5. Évitez les siestes excessives, surtout après 16 heures. Elles peuvent rendre plus difficile l'endormissement et entraîner un sommeil excessif. Il en va de même pour une exposition excessive à la caféine et à la lumière bleue à l'heure du coucher.

Il existe une multitude de raisons d'éviter de dormir trop longtemps, qu'il s'agisse de perdre son emploi ou de ne pas passer la matinée avec sa famille. Cependant, si vous continuez à avoir ce problème et que vous avez du mal à vous réveiller, assurez-vous qu'aucun trouble du sommeil sous-jacent n'est en cause.

Le Dr Robert Rosenberg est un spécialiste de la médecine du sommeil et l'auteur de Sleep Soundly Every Night, Feel Fantastic Every Day : La solution du médecin pour résoudre vos problèmes de sommeil.

 

Nancy H. Rothstein

Si vous dormez trop souvent, vous devez vous demander pourquoi. Il est temps d'examiner de près votre sommeil et vos habitudes de sommeil. Commencez à tenir un journal de bord de ce que vous faites dans l'heure qui précède votre coucher.

Si vous utilisez des appareils technologiques ou si vous regardez la télévision, il est temps d'éteindre votre smartphone une heure avant de vous coucher et d'arrêter la technologie. Votre corps et votre esprit occupés doivent se préparer à l'heure du coucher, sans parler de l'impact négatif de la lumière bleue des appareils sur votre cycle naturel de veille et de sommeil. Trouvez des choses relaxantes et apaisantes à faire, comme lire un livre ou un magazine. Mais PAS sur un appareil technologique ! La consommation d'alcool ou de caféine dans les heures qui précèdent le coucher peut également avoir un impact sur la qualité de votre sommeil.

En fin de compte, si vous dormez trop régulièrement, c'est votre corps qui vous parle. Est-ce que vous écoutez ? Notre horloge biologique, également appelée rythme circadien, fonctionne mieux lorsque nous avons une heure de sommeil et de réveil régulière. Cela semble possible, mais comment le mettre en pratique ?

En prévenant le sommeil excessif :

1. Sélectionnez le nombre optimal d'heures de sommeil pour fonctionner au mieux.
2. Ensuite, déterminez votre heure de réveil, probablement en fonction de votre horaire de travail ou des exigences de votre famille.
3. Levez-vous à la même heure tous les jours, y compris les week-ends.
4. Placez votre réveil à l'autre bout de la pièce. Lorsqu'il sonne, levez-vous. Pas de bouton de répétition.
5. Couchez-vous à la même heure chaque nuit, dans un rayon d'environ 1/2 heure.
6. Engagez-vous à le faire pendant au moins 2 semaines, avec un objectif de 4, puis réévaluez vos heures de sommeil et de réveil.

Si vous améliorez vos habitudes de sommeil et qu'après quelques semaines vous dormez encore trop, il est temps de consulter votre médecin pour évaluer si vous souffrez d'un trouble du sommeil nécessitant un diagnostic et un traitement. Le sommeil est une nécessité, tant en qualité qu'en quantité.

Nancy H. Rothstein, MBA, est l'ambassadrice du sommeil et directrice des programmes de sommeil d'entreprise CIRCADIAN.

 

Dr. Nerina Ramlakhan

Dormir trop longtemps n'est généralement pas une question de besoin de sommeil, mais d'épuisement dû à un autre déficit physique, mental, émotionnel ou spirituel.

Prévenir le sur-endormissement :

1. Mettez un ou deux réveils.
2. Se coucher avant minuit - la phase de sommeil de 90 minutes avant minuit est très régénératrice et permet d'éviter la fatigue matinale.
3. Prenez votre petit déjeuner dans les 30 minutes qui suivent votre lever. Les personnes qui prennent un petit-déjeuner sont plus susceptibles de se réveiller avec de l'énergie et le fait de prendre un petit-déjeuner augmente le métabolisme (et favorise un meilleur sommeil la nuit).
4. Dormez en pensant à quelque chose - même petit - que vous attendez avec impatience le lendemain.
5. Se retirer consciemment de la technologie pour permettre à votre sommeil d'atteindre des niveaux plus profonds afin que vous vous réveilliez plus reposé.
6. Faites face aux démons émotionnels qui pourraient vous pousser à vous endormir et à tirer la couette par-dessus votre tête.
7. Attaquez-vous aux véritables sources de votre fatigue - avez-vous besoin de faire plus d'exercice ? Manger plus sainement ? Trouver un nouvel emploi ? Quitter cette relation toxique ?
8. Vivez une vie utile et réfléchie - sachez ce qui vous tient à cœur et faites-le. Les personnes qui ont un but ont tendance à se réveiller avec de l'énergie.

Le Dr Nerina Ramlakhan est physiologiste, spécialiste du sommeil et de la gestion du stress. Elle aide tout le monde, des mamans stressées aux footballeurs de la Premiership en passant par les députés, à améliorer la qualité de leur sommeil et leur niveau d'énergie. Nerina dirige des programmes de sommeil et de bien-être à l'hôpital Nightingale et est l'auteur de Tired but Wired.

 

 

Conclusion

Un besoin accru de sommeil peut être le symptôme d'une hypothyroïdie, de problèmes cardiaques, de dépression (même de faible intensité) et d'apnée du sommeil. Votre médecin peut évaluer vos symptômes et déterminer la meilleure façon d'aborder l'amélioration du repos.

Comme pour de nombreux autres aspects de la santé, la modération est généralement la clé du sommeil. On parle beaucoup des dangers d'un manque de sommeil, mais il semble qu'il soit possible d'avoir trop de bonnes choses. Le fait de dormir régulièrement plus de neuf heures est lié à une santé mentale et physique plus faible. Il est donc important de s'efforcer de trouver une quantité de sommeil "normale" et d'être conscient des changements dans les besoins de sommeil de son corps qui peuvent signaler d'autres préoccupations.

Avez-vous tendance à dormir trop ou plus longtemps que la normale ? Comment remarquez-vous que le niveau d'activité, les aliments ou les choses que vous faites avant de vous coucher affectent votre besoin de sommeil ?