Quoi manger et Quoi faire pour bien dormir?

Sur la base des conseils de nos experts et des avis actuels sur les pratiques d'hygiène du sommeil, voici les principales mesures que vous pouvez prendre pour promouvoir de bonnes habitudes de sommeil et garantir à votre corps un repos idéal.😴

Manger sainement

La recherche établit un lien entre un régime alimentaire équilibré contenant une grande variété de nutriments et un nombre suffisant de calories, de glucides et de graisses et la durée normale du sommeil. Dans une vaste étude sur les habitudes alimentaires et le mode de vie utilisant les données de NHANES, les personnes qui dorment longtemps ont tendance à manger moins d'aliments variés et moins de glucides et de calories en général. Leur régime alimentaire était également inférieur à celui des dormeurs normaux pour quelques nutriments :

• La théobromine - que l'on trouve dans le chocolat et, dans une moindre mesure, dans le guarana.
• L'acide dodécanoïque - que l'on trouve dans les noix de coco, l'huile de coco et l'huile de palmiste.
• Choline - présente dans les crevettes, le poisson, les œufs, la dinde, le soja et certains légumes verts à feuilles sombres.
• Sélénium - présent dans les noix du Brésil, le poisson, les crevettes, la dinde, le poulet, le bœuf et certaines céréales complètes.
• Lycopène - on le trouve dans la goyave, la pastèque, les tomates cuites, le chou rouge et les poivrons rouges.
• Phosphore - présent dans les graines de citrouille, les graines de tournesol, les œufs, le poisson, les noix du Brésil, les viandes maigres, le tofu et les lentilles.

Essayez d'inclure une gamme variée de fruits, de légumes, de protéines maigres, de noix et de céréales afin que votre corps reçoive les minéraux, les vitamines et les nutriments dont il a besoin pour fonctionner.🥑🍏🥒🍊

Des aliments comme la pastèque, les tomates, les carottes, les légumes à feuilles, les noix, les amandes, le poulet, le saumon sauvage et les céréales complètes comme l'avoine, le blé, le millet et l'amarante fournissent tous des nutriments qui favorisent le sommeil. L'apport en eau pure est également important : les personnes qui ont mieux dormi ont bu beaucoup d'eau plate tout au long de la journée.🚰

Mais ne mangez pas trop près de l'heure du coucher, car des en-cas lourds, gras ou épicés à minuit pourraient se retourner contre vous et vous empêcher de dormir ou affecter la qualité de votre sommeil. Il est préférable d'équilibrer les apports tout au long de la journée et peut-être de prendre un dîner sain comprenant un glucide. Si vous avez besoin d'un petit quelque chose de léger mais rassasiant, comme des craquelins et du beurre d'arachide naturel, une banane, un yaourt à faible teneur en sucre ou un morceau de pain grillé🥖, n'hésitez pas à en grignoter avant de vous coucher.

Évitez complètement la consommation d'alcool

Une autre étude a révélé que les personnes qui dorment longtemps sont plus susceptibles de consommer de l'alcool pour induire le sommeil, ce qui pourrait avoir des implications importantes. Des recherches ont montré que la consommation d'alcool 🍺dans les quelques heures qui suivent le coucher rend le sommeil plus fragmenté et moins réparateur.🥱

L'alcool modifie les cycles de sommeil, ce qui a un impact sur le sommeil lent et le sommeil paradoxal ainsi que sur diverses hormones et neurotransmetteurs. L'effet global d'un repos moins réparateur peut donner envie de dormir plus longtemps (et réduit également l'activité générale, ce qui affecte encore plus la santé).💤

Faire de l'exercice

La pratique d'une activité régulière et d'un exercice modéré contribue à promouvoir un sommeil de meilleure qualité et une durée de sommeil saine. Si les études sur l'exercice et le sommeil se concentrent principalement sur la réduction de l'insomnie, elles peuvent également aider les personnes qui dorment longtemps. Un sommeil de meilleure qualité et des réveils moins fréquents pendant la nuit peuvent vous aider à vous sentir plus reposé et plus énergique pendant la journée.🔋

Obtenir un ensoleillement régulier

Les horloges circadiennes de notre corps guident la libération d'hormones et de neurotransmetteurs qui nous indiquent quand nous devons être éveillés et quand nous devons dormir. Elle se base sur des éléments tels que les comportements, la température, l'environnement et, en particulier, la lumière.💡

L'exposition à la lumière directe du soleil tôt le matin favorise les rythmes circadiens (et la production de vitamine D, qui pourrait jouer un rôle dans l'hormone du sommeil, la mélatonine). Sirotez votre café du matin à l'extérieur, faites une promenade matinale ou garez-vous plus loin de votre bureau pour attraper quelques rayons. Il peut également être utile de travailler près d'une fenêtre bien éclairée. Si vous avez un horaire difficile ou si vous vivez dans un climat où il n'est pas possible de prendre le soleil le matin, la luminothérapie peut être bénéfique.☀️

Respectez une heure de coucher et de réveil régulière

Un autre moyen important de soutenir l'horloge interne de votre corps est de rendre votre heure de coucher et de réveil plus cohérente. Comme l'explique le Dr Rosenburg ci-dessus, des horaires irréguliers peuvent nuire au repos, ce qui rend plus difficile l'endormissement les nuits qui suivent la mise au lit et entraîne la fatigue le lendemain.🥱

Lorsque l'heure du coucher et du réveil est régulière, les systèmes de votre corps apprennent quand il est temps d'amorcer la somnolence et quand il est temps d'être éveillé.😳

Le bon moment pour la caféine

Nous savons tous que la caféine à proximité du lit est un empêchement au sommeil, mais la consommation de café et de thé, même l'après-midi, peut avoir un impact sur la qualité du repos. Le fait d'être branché la nuit peut ruiner votre sommeil, vous laissant fatigué et enclin à dormir trop longtemps le lendemain.☕

Il faut parfois jusqu'à 12 heures pour que les effets se dissipent complètement, alors essayez de limiter la caféine aux premières heures de votre réveil ou au moins avant le déjeuner.🥐

Préparez votre chambre pour réussir

Portez une attention particulière à votre espace de sommeil pour vous assurer que les lumières, les sons et les températures sont optimales pour le repos.

• L'obscurité. L'obscurité favorise la libération de mélatonine, tandis que les lumières vives des téléviseurs, des ordinateurs et des smartphones vous empêchent de dormir plus tard. Commencez à tamiser les lumières dans l'heure qui précède le coucher et éteignez les appareils électroniques📵 au moins 30 minutes avant de vous coucher. Si vous vivez dans un endroit bien éclairé, des rideaux occultants ou un masque pour les yeux peuvent être un bon partenaire.

• Des bruits calmes. Les bruits perturbateurs peuvent rendre l'endormissement difficile et affecter le sommeil pendant la nuit. Si vous préférez le calme total, des bouchons d'oreille ou des écouteurs antibruit peuvent vous aider. Si vous préférez les bruits de fond, essayez des appareils de conditionnement du son/bruit blanc ou des applications qui émettent des sons blancs et naturels📻

• Le confort. Votre matelas peut jouer un rôle dans le sommeil, surtout lorsqu'il s'agit de douleur et de mouvements. L'âge est important : un lit moyen est censé durer environ huit ans, donc si le vôtre est plus vieux, il peut manquer de soutien et de confort. Trouver le meilleur matelas, avec la fermeté et le niveau de confort appropriés à votre position de sommeil, joue également un rôle. Si vous avez mal au réveil ou si vous ne dormez pas bien, examinez votre lit de plus près. Si vous dormez sur le côté, choisissez le meilleur matelas pour dormeurs sur le côté en termes de confort et de soutien. Pour encore plus de confort un oreiller ergonomique peut vous permettre de régler certaines douleurs et vos problèmes de dos.🛏️

• La température. Des températures plus fraîches favorisent un meilleur sommeil. Réglez votre thermostat entre 16 et 21 degrés, et optez pour des draps, des couvertures et des pyjamas respirants. Des matériaux comme le coton et la laine aident à maintenir une température corporelle équilibrée et à vous assurer un confort tout au long de la nuit.🌡️

Si vous adoptez de bonnes habitudes d'hygiène du sommeil et que vous trouvez que vous avez encore besoin d'un repos excessif, ou si votre besoin de sommeil a changé sans cause évidente, consultez votre médecin. Un besoin accru de sommeil peut être le symptôme d'une hypothyroïdie, de problèmes cardiaques, de dépression (même de faible intensité) et d'apnée du sommeil. Votre médecin👩‍⚕️ peut évaluer vos symptômes et déterminer la meilleure façon d'aborder l'amélioration du repos.

Comme pour de nombreux autres aspects de la santé, la modération est généralement la clé du sommeil. On parle beaucoup des dangers d'un manque de sommeil, mais il semble qu'il soit possible d'avoir trop de bonnes choses. Le fait de dormir régulièrement plus de neuf heures est lié à une santé mentale et physique plus faible. Il est donc important de s'efforcer de trouver une quantité de sommeil "normale" et d'être conscient des changements dans les besoins de sommeil de son corps qui peuvent signaler d'autres préoccupations.😟

Avez-vous tendance à dormir trop ou plus longtemps que la normale ? Comment remarquez-vous que le niveau d'activité, les aliments ou les choses que vous faites avant de vous coucher affectent votre besoin de sommeil ?💤