Sommeil et poids : Quelles conséquences sur votre poids ?
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Si vous essayez de perdre du Poids, la quantité de sommeil que vous obtenez peut être tout aussi importante que votre régime alimentaire et l'exercice physique.
Malheureusement, de nombreuses personnes ne dorment pas assez. En fait, environ 30% des adultes dorment moins de six heures la plupart des nuits, selon une étude sur les adultes américains.
Il est intéressant de noter que de plus en plus de preuves montrent que le sommeil est peut-être le facteur manquant pour de nombreuses personnes qui luttent pour perdre du poids. Voici sept raisons pour lesquelles un sommeil suffisant peut vous aider à perdre du poids.
Les besoins en sommeil varient d'une personne à l'autre, mais, en général, les recherches ont observé des changements de poids lorsque les gens dorment moins de sept heures par nuit.
Une étude importante a révélé que la durée du sommeil court augmentait la probabilité d'obésité de 89% chez les enfants et de 55% chez les adultes.
Une autre étude a suivi environ 60 000 infirmières non obèses pendant 16 ans. À la fin de l'étude, les infirmières qui dormaient cinq heures ou moins par nuit avaient 15 % plus de chances d'être obèses que celles qui dormaient au moins sept heures par nuit.
Si ces études étaient toutes des études d'observation, une prise de poids a également été constatée dans des études expérimentales sur la privation de sommeil.
Une étude a permis à 16 adultes de dormir seulement cinq heures par nuit pendant cinq nuits. Ils ont pris en moyenne 0,82 kg pendant la courte durée de cette étude (Trusted Source).
En outre, de nombreux Troubles du Sommeil, comme l'apnée du sommeil, sont aggravés par la prise de poids.
C'est un cercle vicieux auquel il peut être difficile d'échapper. Un mauvais sommeil peut entraîner une prise de poids, ce qui peut faire baisser encore plus la qualité du sommeil.
RÉSUMÉ :
Des études ont montré qu'un mauvais sommeil est associé à une prise de poids et à une plus grande probabilité d'obésité chez les adultes et les enfants.
Cela est probablement dû à l'impact du sommeil sur deux hormones de la faim importantes, la ghréline et la leptine.
La ghréline est une hormone libérée dans l'estomac qui signale la faim dans le cerveau. Les niveaux sont élevés avant de manger, c'est-à-dire lorsque l'estomac est vide, et faibles après avoir mangé.
La leptine est une hormone libérée par les cellules adipeuses. Elle supprime la faim et signale la sensation de satiété dans le cerveau (Trusted Source).
Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, le corps produit plus de ghréline et moins de leptine, ce qui vous laisse affamé et augmente votre appétit.
Une étude portant sur plus de 1 000 personnes a révélé que les personnes qui dormaient pendant de courtes périodes présentaient des taux de ghréline supérieurs de 14,9 % et des taux de leptine inférieurs de 15,5 % à ceux des personnes ayant bénéficié d'un sommeil adéquat.
Les personnes qui dorment peu ont également un IMC plus élevé (Trusted Source).
De plus, l'hormone cortisol est plus élevée lorsque vous ne dormez pas suffisamment. Le cortisol est une hormone de stress qui peut également augmenter l'appétit.
RÉSUMÉ :
Un mauvais sommeil peut augmenter l'appétit, probablement en raison de son effet sur les hormones qui signalent la faim et la plénitude.
La privation de sommeil va en fait entraver l'activité du lobe frontal du cerveau. Le lobe frontal est responsable de la prise de décision et de la maîtrise de soi.
De plus, il semble que les centres de récompense du cerveau soient davantage stimulés par la nourriture lorsque vous êtes privé de sommeil.
Par conséquent, après une nuit de mauvais sommeil, non seulement ce bol de glace est plus gratifiant, mais vous aurez probablement plus de mal à pratiquer la maîtrise de soi.
De plus, des recherches ont montré que le manque de sommeil peut augmenter votre affinité pour les aliments riches en calories, en glucides et en graisses.
Une étude portant sur 12 hommes a observé les effets du manque de sommeil sur la consommation alimentaire.
Lorsque les participants n'avaient droit qu'à quatre heures de sommeil, leur apport calorique augmentait de 22 %, et leur consommation de graisses doublait presque, par rapport à huit heures de sommeil.
RÉSUMÉ :
Un mauvais sommeil peut diminuer votre contrôle de soi et vos capacités de prise de décision et peut augmenter la réaction du cerveau à la nourriture. Le mauvais sommeil a également été lié à une augmentation de la consommation d'aliments riches en calories, en graisses et en glucides.
Une étude portant sur 12 hommes a montré que lorsque les participants n'avaient droit qu'à quatre heures de sommeil, ils consommaient en moyenne 559 calories de plus le lendemain, par rapport à huit heures.
Cette augmentation de calories peut être due à un plus grand appétit et à de mauvais choix alimentaires, comme mentionné ci-dessus.
Cependant, elle peut aussi être simplement due à une augmentation du temps passé éveillé et disponible pour manger. Cela est particulièrement vrai lorsque le temps passé éveillé est inactif, comme lorsque l'on regarde la télévision.
En outre, certaines études sur la privation de sommeil ont montré qu'une grande partie des calories excédentaires était consommée sous forme de collation après le dîner.
Le manque de sommeil peut également augmenter votre apport calorique en affectant votre capacité à contrôler la taille de vos portions.
Cela a été démontré dans une étude portant sur 16 hommes. Les participants ont été soit autorisés à dormir pendant huit heures, soit tenus éveillés toute la nuit. Le matin, ils ont effectué une tâche sur ordinateur où ils devaient sélectionner la taille des portions de différents aliments.
Ceux qui sont restés éveillés toute la nuit ont sélectionné des portions plus grandes, ont déclaré avoir eu une faim accrue et avoir des niveaux plus élevés de ghréline, une hormone de la faim.
RÉSUMÉ :
Un mauvais sommeil peut augmenter l'apport calorique en augmentant les grignotages de fin de nuit, la taille des portions et le temps disponible pour manger.
Des recherches indiquent que le manque de sommeil peut faire baisser votre RMR (Trusted Source).
Dans une étude, 15 hommes ont été maintenus éveillés pendant 24 heures. Par la suite, leur RMR était de 5% inférieur à celui d'une nuit de repos normale, et leur taux métabolique après avoir mangé était de 20% inférieur.
Au contraire, certaines études n'ont constaté aucune modification du métabolisme avec la perte de sommeil. Par conséquent, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si et comment la perte de sommeil ralentit le métabolisme.
Il semble également qu'un mauvais sommeil puisse entraîner une perte musculaire. Le muscle brûle plus de calories au repos que la graisse, de sorte que lorsque le muscle est perdu, les taux métaboliques au repos diminuent.
Une étude a soumis 10 adultes en surpoids à un régime de 14 jours de restriction calorique modérée. Les participants ont eu droit à 8,5 ou 5,5 heures de sommeil.
Les deux groupes ont perdu du poids en raison de la graisse et du muscle, mais ceux qui n'ont eu que 5,5 heures de sommeil ont perdu moins de poids en raison de la graisse et plus en raison du muscle.
Une perte de 10 kg de masse musculaire peut réduire votre RMR d'environ 100 calories par jour.
RÉSUMÉ :
Un mauvais sommeil peut diminuer votre taux métabolique au repos (RMR), bien que les résultats soient mitigés. Un facteur contributif semble être qu'un mauvais sommeil peut entraîner une perte de masse musculaire.
De plus, vous êtes plus susceptible de vous fatiguer plus tôt pendant l'activité physique.
Une étude réalisée sur 15 hommes a montré que lorsque les participants manquaient de sommeil, la quantité et l'intensité de leur activité physique diminuaient.
La bonne nouvelle, c'est qu'en dormant davantage, vous pouvez améliorer vos performances sportives.
Dans une étude, on a demandé à des joueurs de basketball universitaires de passer 10 heures au lit chaque nuit pendant cinq à sept semaines. Ils sont devenus plus rapides, leur temps de réaction s'est amélioré, leur précision a augmenté et leur niveau de fatigue a diminué.
RÉSUMÉ :
Le manque de sommeil peut diminuer la motivation, la quantité et l'intensité de l'exercice. Dormir davantage peut même contribuer à améliorer les performances.
Un mauvais sommeil modifie considérablement la façon dont le corps réagit à la nourriture.
Pour commencer, votre appétit augmente et vous êtes moins susceptible de résister aux tentations et de contrôler les portions.
Pour ne rien arranger, cela peut devenir un cercle vicieux. Moins vous dormez, plus vous prenez de poids, et plus vous prenez de poids, plus il est difficile de dormir.
Malheureusement, de nombreuses personnes ne dorment pas assez. En fait, environ 30% des adultes dorment moins de six heures la plupart des nuits, selon une étude sur les adultes américains.
Il est intéressant de noter que de plus en plus de preuves montrent que le sommeil est peut-être le facteur manquant pour de nombreuses personnes qui luttent pour perdre du poids. Voici sept raisons pour lesquelles un sommeil suffisant peut vous aider à perdre du poids.
1. Le manque de sommeil est un facteur de risque majeur pour la prise de poids et l'obésité
Les besoins en sommeil varient d'une personne à l'autre, mais, en général, les recherches ont observé des changements de poids lorsque les gens dorment moins de sept heures par nuit.
Une étude importante a révélé que la durée du sommeil court augmentait la probabilité d'obésité de 89% chez les enfants et de 55% chez les adultes.
Une autre étude a suivi environ 60 000 infirmières non obèses pendant 16 ans. À la fin de l'étude, les infirmières qui dormaient cinq heures ou moins par nuit avaient 15 % plus de chances d'être obèses que celles qui dormaient au moins sept heures par nuit.
Si ces études étaient toutes des études d'observation, une prise de poids a également été constatée dans des études expérimentales sur la privation de sommeil.
Une étude a permis à 16 adultes de dormir seulement cinq heures par nuit pendant cinq nuits. Ils ont pris en moyenne 0,82 kg pendant la courte durée de cette étude (Trusted Source).
En outre, de nombreux Troubles du Sommeil, comme l'apnée du sommeil, sont aggravés par la prise de poids.
C'est un cercle vicieux auquel il peut être difficile d'échapper. Un mauvais sommeil peut entraîner une prise de poids, ce qui peut faire baisser encore plus la qualité du sommeil.
RÉSUMÉ :
Des études ont montré qu'un mauvais sommeil est associé à une prise de poids et à une plus grande probabilité d'obésité chez les adultes et les enfants.
2. Un mauvais sommeil peut augmenter votre appétit
Cela est probablement dû à l'impact du sommeil sur deux hormones de la faim importantes, la ghréline et la leptine.
La ghréline est une hormone libérée dans l'estomac qui signale la faim dans le cerveau. Les niveaux sont élevés avant de manger, c'est-à-dire lorsque l'estomac est vide, et faibles après avoir mangé.
La leptine est une hormone libérée par les cellules adipeuses. Elle supprime la faim et signale la sensation de satiété dans le cerveau (Trusted Source).
Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, le corps produit plus de ghréline et moins de leptine, ce qui vous laisse affamé et augmente votre appétit.
Une étude portant sur plus de 1 000 personnes a révélé que les personnes qui dormaient pendant de courtes périodes présentaient des taux de ghréline supérieurs de 14,9 % et des taux de leptine inférieurs de 15,5 % à ceux des personnes ayant bénéficié d'un sommeil adéquat.
Les personnes qui dorment peu ont également un IMC plus élevé (Trusted Source).
De plus, l'hormone cortisol est plus élevée lorsque vous ne dormez pas suffisamment. Le cortisol est une hormone de stress qui peut également augmenter l'appétit.
RÉSUMÉ :
Un mauvais sommeil peut augmenter l'appétit, probablement en raison de son effet sur les hormones qui signalent la faim et la plénitude.
3. Le sommeil vous aide à lutter contre les envies de fumer et à faire des choix sains
La privation de sommeil va en fait entraver l'activité du lobe frontal du cerveau. Le lobe frontal est responsable de la prise de décision et de la maîtrise de soi.
De plus, il semble que les centres de récompense du cerveau soient davantage stimulés par la nourriture lorsque vous êtes privé de sommeil.
Par conséquent, après une nuit de mauvais sommeil, non seulement ce bol de glace est plus gratifiant, mais vous aurez probablement plus de mal à pratiquer la maîtrise de soi.
De plus, des recherches ont montré que le manque de sommeil peut augmenter votre affinité pour les aliments riches en calories, en glucides et en graisses.
Une étude portant sur 12 hommes a observé les effets du manque de sommeil sur la consommation alimentaire.
Lorsque les participants n'avaient droit qu'à quatre heures de sommeil, leur apport calorique augmentait de 22 %, et leur consommation de graisses doublait presque, par rapport à huit heures de sommeil.
RÉSUMÉ :
Un mauvais sommeil peut diminuer votre contrôle de soi et vos capacités de prise de décision et peut augmenter la réaction du cerveau à la nourriture. Le mauvais sommeil a également été lié à une augmentation de la consommation d'aliments riches en calories, en graisses et en glucides.
4. Un mauvais sommeil peut augmenter votre apport calorique
Une étude portant sur 12 hommes a montré que lorsque les participants n'avaient droit qu'à quatre heures de sommeil, ils consommaient en moyenne 559 calories de plus le lendemain, par rapport à huit heures.
Cette augmentation de calories peut être due à un plus grand appétit et à de mauvais choix alimentaires, comme mentionné ci-dessus.
Cependant, elle peut aussi être simplement due à une augmentation du temps passé éveillé et disponible pour manger. Cela est particulièrement vrai lorsque le temps passé éveillé est inactif, comme lorsque l'on regarde la télévision.
En outre, certaines études sur la privation de sommeil ont montré qu'une grande partie des calories excédentaires était consommée sous forme de collation après le dîner.
Le manque de sommeil peut également augmenter votre apport calorique en affectant votre capacité à contrôler la taille de vos portions.
Cela a été démontré dans une étude portant sur 16 hommes. Les participants ont été soit autorisés à dormir pendant huit heures, soit tenus éveillés toute la nuit. Le matin, ils ont effectué une tâche sur ordinateur où ils devaient sélectionner la taille des portions de différents aliments.
Ceux qui sont restés éveillés toute la nuit ont sélectionné des portions plus grandes, ont déclaré avoir eu une faim accrue et avoir des niveaux plus élevés de ghréline, une hormone de la faim.
RÉSUMÉ :
Un mauvais sommeil peut augmenter l'apport calorique en augmentant les grignotages de fin de nuit, la taille des portions et le temps disponible pour manger.
5. Le manque de sommeil peut diminuer le métabolisme au repos
Des recherches indiquent que le manque de sommeil peut faire baisser votre RMR (Trusted Source).
Dans une étude, 15 hommes ont été maintenus éveillés pendant 24 heures. Par la suite, leur RMR était de 5% inférieur à celui d'une nuit de repos normale, et leur taux métabolique après avoir mangé était de 20% inférieur.
Au contraire, certaines études n'ont constaté aucune modification du métabolisme avec la perte de sommeil. Par conséquent, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si et comment la perte de sommeil ralentit le métabolisme.
Il semble également qu'un mauvais sommeil puisse entraîner une perte musculaire. Le muscle brûle plus de calories au repos que la graisse, de sorte que lorsque le muscle est perdu, les taux métaboliques au repos diminuent.
Une étude a soumis 10 adultes en surpoids à un régime de 14 jours de restriction calorique modérée. Les participants ont eu droit à 8,5 ou 5,5 heures de sommeil.
Les deux groupes ont perdu du poids en raison de la graisse et du muscle, mais ceux qui n'ont eu que 5,5 heures de sommeil ont perdu moins de poids en raison de la graisse et plus en raison du muscle.
Une perte de 10 kg de masse musculaire peut réduire votre RMR d'environ 100 calories par jour.
RÉSUMÉ :
Un mauvais sommeil peut diminuer votre taux métabolique au repos (RMR), bien que les résultats soient mitigés. Un facteur contributif semble être qu'un mauvais sommeil peut entraîner une perte de masse musculaire.
6. Le sommeil peut améliorer l'activité physique
De plus, vous êtes plus susceptible de vous fatiguer plus tôt pendant l'activité physique.
Une étude réalisée sur 15 hommes a montré que lorsque les participants manquaient de sommeil, la quantité et l'intensité de leur activité physique diminuaient.
La bonne nouvelle, c'est qu'en dormant davantage, vous pouvez améliorer vos performances sportives.
Dans une étude, on a demandé à des joueurs de basketball universitaires de passer 10 heures au lit chaque nuit pendant cinq à sept semaines. Ils sont devenus plus rapides, leur temps de réaction s'est amélioré, leur précision a augmenté et leur niveau de fatigue a diminué.
RÉSUMÉ :
Le manque de sommeil peut diminuer la motivation, la quantité et l'intensité de l'exercice. Dormir davantage peut même contribuer à améliorer les performances.
7. Il aide à prévenir la résistance à l'insuline
Un mauvais sommeil peut entraîner une résistance des cellules à l'insuline.
L'insuline est une hormone qui fait passer le sucre du flux sanguin aux cellules de votre corps pour qu'il soit utilisé comme énergie.
Lorsque les cellules deviennent résistantes à l'insuline, il reste plus de sucre dans la circulation sanguine et le corps produit plus d'insuline pour compenser.
L'excès d'insuline vous rend plus affamé et demande à l'organisme de stocker plus de calories sous forme de graisse. La résistance à l'insuline est un précurseur à la fois du diabète de type 2 et de la prise de poids.
Dans une étude, 11 hommes n'ont eu droit qu'à quatre heures de sommeil pendant six nuits. Après cela, la capacité de leur corps à faire baisser le taux de sucre dans le sang a diminué de 40 % (25).
Cela suggère que seules quelques nuits de mauvais sommeil peuvent entraîner une résistance des cellules à l'insuline.
RÉSUMÉ :
Quelques jours seulement de mauvais sommeil peuvent entraîner une résistance à l'insuline, précurseur à la fois de la prise de poids et du diabète de type 2.
En conclusion
Outre une bonne alimentation et de l'exercice physique, un sommeil de qualité est un élément important du maintien du poids.Un mauvais sommeil modifie considérablement la façon dont le corps réagit à la nourriture.
Pour commencer, votre appétit augmente et vous êtes moins susceptible de résister aux tentations et de contrôler les portions.
Pour ne rien arranger, cela peut devenir un cercle vicieux. Moins vous dormez, plus vous prenez de poids, et plus vous prenez de poids, plus il est difficile de dormir.
